Borstspier oefeningen

Borstspier oefeningen

Pak je borstspieren eens goed aan met deze borstspier oefeningen! De borstspieren zijn een populaire spiergroep onder de fitnessers. Met vollere borstspieren zal je lichaam er beter gevormd uitzien en ze dragen bij aan extra kracht.

Op deze pagina behandelen we een aantal borstspier oefeningen die bijdragen aan volle, dikke borstspieren!

Flat Barbell Bench Press

Borstspier oefeningen - Flat Barbell Bench Press

Uitvoering:

Ga liggen op een plat bankje, zorg ervoor dat je voeten de grond raken om je positie te verstevigen. Houdt de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Haal de stang uit de houder en strek je armen, dit is je startpositie. Breng de stang vanuit de startpositie rustig naar je borst toe totdat de stang bijna je borst raakt en houdt die positie kort vast en druk het gewicht weer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de stang tijdens de uitvoering geen contact maakt met je borst omdat je anders de spierspanning verliest. 

Incline Barbell Bench Press

Incline bench press

Uitvoering:

Ga liggen op een incline bankje (bankje die in een hoek van 45 graden omhoog staat). zorg ervoor dat je voeten de grond raken om je positie te verstevigen. Haal de barbell (stang) uit de houder en strek je armen, dit is de startpositie. Breng het gewicht vanuit die positie rustig richting je borst totdat je deze bijna raakt en houdt het gewicht kort vast. Breng daarna het gewicht weer rustig naar de startpositie. Ook bij deze oefening moet je eraan denken dat je de borst niet raakt met de stang omdat je anders de spierspanning verliest.

Incline Bench Dumbbell Flyes

Incline Bench Dumbell Flyes

Uitvoering:

Pak voor deze borstpier oefening weer een bankje en zet de leuning schuin omhoog in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken zodat je de oefening goed kunt uitvoeren. Ga zitten met een paar dumbells (halters) in je hand. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn en je handpalmen naar elkaar toewijzen, breng vervolgens de dumbells helemaal omhoog zoals je hiernaast kunt zien. Dit is de startpositie. Breng vanuit daar de dumbells naar beneden tot ongeveer borsthoogte, maar zorg ervoor dat je je armen zo min mogelijk buigt. Hierbij moet je opletten dat je de dumbells niet te ver laat zakken omdat je dan de controle kunt verliezen. Ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie. Het is ook mogelijk om deze borst oefening met een recht bankje uit te voeren om het midden van de borst aan de pakken.

 

De borstspieren kan je goed combineren met de training van je triceps

Push up

Push up

Push ups zijn vrij gemakkelijk en je kan ze in principe overal uitvoeren! Er zijn verschillende varianten van de push up, maar deze kom je het vaakst tegen, de old fashion push up.

Uitvoering:

Ga op de grond liggen mat je handen plat op de grond. Zorg ervoor dat je je armen op schouderbreedte houdt (iets breder mag ook). Breng je lichaam in een gecontroleerde beweging naar beneden en druk jezelf via je handen weer omhoog als je bijna de grond raakt. Herhaal dit een aantal keer. Je zult merken dat als je deze oefening vaker doet, je steeds meer herhalingen kunt uitvoeren! Mocht deze variant van de push up te makkelijk voor je zijn, dan kan je altijd nog voor de moeilijkere variaties kiezen! Zoals de diamond push up en de versie waarbij je je armen heel dicht bij elkaar houdt.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *