Of je nu net begint met fitness of al veel ervaring hebt, we willen allemaal grote biceps. Ze zien er goed uit en dragen zeker bij aan een goed gevormd torso. Soms willen we ze ook even goed trainen om een lekkere pomp te hebben. Al met al, vaak een gewilde spiergroep om te trainen. Als je flinke kanonnen wilt, dan zal je er enige moeite in moeten steken. Deze bicep oefeningen gaan je daar zeker bij helpen.
Prikkel de volledige bicep voor maximale spiergroei!
Niet bij iedereen die traint, groeit de bicep even snel. Dit heeft te maken met dat men niet weet dat de volledige bicep eigenlijk uit drie delen bestaat, namelijk:
- De Biceps Brachi. Dit is het gedeelte van de bicep die zorgt voor de grote ‘bobbel’ op je arm.
- De Brachialis. Dit is het gedeelte dat onder de ‘bobbel’ zit.
- De Brachioradialis. Dit is de spier die over je onderarm loopt.
In de fitness kiezen veel mensen ervoor om alleen op de Brachi te focussen tijdens de training van de bicept. Maar als je echt de volledige bicep goed wilt trainen en een vollere en dikkere bicep wilt, dan zal je alle gebieden moeten pakken. Gebruik de bicep oefeningen op deze pagina om je hierbij te helpen!
Standing Barbell Curls
Uitvoering:
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën zouden heel iets gebogen moeten zijn (dus niet overstrekt) Houdt de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Breng de stang vervolgens in een vloeiende beweging zo ver omhoog als je kunt. Het is belangrijk dat je je ellebogen en onderrug wel stil houdt tijdens de uitvoering. Breng vervolgens de stand (barbell) weer omlaag tot de startpositie. Zie de GIF hiernaast voor referentie.
Preacher Curls
Uitvoering:
Voor deze bicep oefening is een bankje vereist. Ga aan het bankje zitten waar je de preacher curls kan uitvoeren (zie afbeelding links). Leun met je armen tegen kussen aan en houd de stang iets minder breed dan schouderbreedte. Breng de stang (EZ bar) omhoog en knijp je biceps licht samen voor piekcontractie. Laat vervolgens de stang weer rustig naar de startpostitie zakken. Denk eraan om je ellebogen niet te overstrekken. Probeer de ‘range of motion’ zo groot mogelijk te houden maar onverstrek je armen niet! Deze oefening kan je uitvoeren met een rechte stang of een “EZ bar” zoals hiernaast te zien is.
Standing Alternate Dumbbell Curls
Uitvoering:
Start deze oefening met het houden van je voeten op schouderbreedte, met een paar halters in je handen. Je handen moeten zo gepositioneerd zijn, net alsof je een paar hamers vast hebt i.p.v. dumbells. Breng de dumbells één voor één met een roterende beweging richting je borst (zoals op de afbeelding hiernaast). Beweeg vanuit deze positie weer rustig terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je duim tijdens de uitvoering naar buiten wijst. Probeer ook de ‘range of motion’ bij deze oefening zo groot mogelijk te houden voor optimaal voordeel.
Incline Dumbbell Curls
Uitvoering:
Ga op een incline bench zitten met een paar dumbells in je handen. Je handpalmen moeten hierbij naar elkaar toe wijzen. Begin vanuit de startpositie (armen heel licht gebogen langs je lichaam) en begin met het omhoog brengen van de de halters. Bij de startpositie zouden je polsen naar buiten moeten wijzen. Als je bovenaan bent, span dan licht je biceps aan en breng de dumbells dan weer rustig terug naar de startpositie. Je kan deze oefening met beide armen tegelijk uitvoeren of met één arm per keer.
Zottman Curl
De zottman curl mogen we zeker niet vergeten in deze workout. Deze bicep oefening is perfect als je de drie grote spieren van de bicep wilt stimuleren. Hiermee pak je dus in één keer, de gehele bicep. De oefening kan je als volgt uitvoeren:
Uitvoering: ga staan met twee losse dumbells in je handen met je duimen omhoog wijzend. Breng de dumbells langzaam omhoog tot je ter hoogte van je borst zit, vanaf dat punt draai je de dumbells 180 graden en ga je vervolgens weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 8 tot 10 keer.
Hammer Curl
Eén van de fijnere bicep oefeningen is toch wel de hammer curl. Met de hammer curl pak je vooral de ‘Brachialis’, de spier die ervoor zorgt dat je armen er dikker uit zien. Daarnaast is de oefening ook nog eens vrij makkelijk om uit te voeren.
Uitvoering: ga rechtop staan met in beide handen een dumbell. Zorg e irvoor dat je armen naast je lichaam hangen met de kop van de dumbells omhoog wijzend, dit is je startpositie. Breng vanuit de startpositie de dumbells langzaam omhoog richting je borst. Ga vervolgens weer met een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Deze oefening kan je ook zittend uitvoeren.
