Bicep oefeningen

Bicep oefeningen

Of je nu net begint met fitness of al veel ervaring hebt, we willen allemaal grote biceps. Ze zien er goed uit en dragen zeker bij aan een goed gevormd torso. Soms willen we ze ook even goed trainen om een lekkere pomp te hebben. Al met al, vaak een gewilde spiergroep om te trainen. Als je flinke kanonnen wilt, dan zal je er enige moeite in moeten steken. Deze bicep oefeningen gaan je daar zeker bij helpen.

Standing Barbell Curls

Standing Barbell Curls

Uitvoering:

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën zouden heel iets gebogen moeten zijn (dus niet overstrekt) Houdt de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Breng de stang vervolgens in een vloeiende beweging zo ver omhoog als je kunt. Het is belangrijk dat je je ellebogen en onderrug wel stil houdt tijdens de uitvoering. Breng vervolgens de stand (barbell) weer omlaag tot de startpositie. Zie de GIF hiernaast voor referentie.

Preacher Curls

Preacher curls

Uitvoering:

Voor deze bicep oefening is een bankje vereist. Ga aan het bankje zitten waar je de preacher curls kan uitvoeren (zie afbeelding links). Leun met je armen tegen kussen aan en houd de stang iets minder breed dan schouderbreedte. Breng de stang (EZ bar) omhoog en knijp je biceps licht samen voor piekcontractie. Laat vervolgens de stang weer rustig naar de startpostitie zakken. Denk eraan om je ellebogen niet te overstrekken. Probeer de ‘range of motion’ zo groot mogelijk te houden maar onverstrek je armen niet! Deze oefening kan je uitvoeren met een rechte stang of een “EZ bar” zoals hiernaast te zien is.

 

Standing Alternate Dumbbell Curls

Standing Alternate Dumbbell Curls

Uitvoering:

Start deze oefening met het houden van je voeten op schouderbreedte, met een paar halters in je handen. Je handen moeten zo gepositioneerd zijn, net alsof je een paar hamers vast hebt i.p.v. dumbells. Breng de dumbells één voor één met een roterende beweging richting je borst (zoals op de afbeelding hiernaast). Beweeg vanuit deze positie weer rustig terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je duim tijdens de uitvoering naar buiten wijst. Probeer ook de ‘range of motion’ bij deze oefening zo groot mogelijk te houden voor optimaal voordeel.

Incline Dumbbell Curls

Incline Dumbbell Curls

Uitvoering:

Ga op een incline bench zitten met een paar dumbells in je handen. Je handpalmen moeten hierbij naar elkaar toe wijzen. Begin vanuit de startpositie (armen heel licht gebogen langs je lichaam) en begin met het omhoog brengen van de de halters. Bij de startpositie zouden je polsen naar buiten moeten wijzen. Als je bovenaan bent, span dan licht je biceps aan en breng de dumbells dan weer rustig terug naar de startpositie. Je kan deze oefening met beide armen tegelijk uitvoeren of met één arm per keer.

 

Prikkel de volledige bicep voor maximale spiergroei!

Niet bij iedereen die traint, groeit de bicep even snel. Dit heeft te maken met dat men niet weet dat de volledige bicep eigenlijk uit drie delen bestaat, namelijk:

  • De Biceps Brachi. Dit is het gedeelte van de bicep die zorgt voor de grote ‘bobbel’ op je arm.
  • De Brachialis. Dit is het gedeelte dat onder de ‘bobbel’ zit.
  • De Brachioradialis. Dit is de spier die over je onderarm loopt.

In de fitness kiezen veel mensen ervoor om alleen op de Brachi te focussen tijdens de training van de bicept. Maar als je echt de volledige bicep goed wilt trainen en een vollere en dikkere bicep wilt, dan zal je alle gebieden moeten pakken. Gebruik de bicep oefeningen op deze pagina om je hierbij te helpen!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *