Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen

Buikspieren zijn gewild! Ze zien er niet alleen mooi uit, maar zorgen ook voor een sterkere core. De één zal zich echt in het zweet moeten werken, terwijl de ander veel sneller resultaat zal zien. Echter wordt hard werken in dit geval zeker beloond! Met deze buikspieroefeningen zal je zeker goed voor de dag komen. Wacht niet langer en begin vandaag nog. Deze oefeningen zijn gemakkelijk toe te voegen aan je eigen ‘buikspierkwartiertje’ die je thuis kunt doen.

Crunches

Buikspieroefeningen - crunches

Getrainde spieren: bovenkant buik

Uitvoering:
Ga plat op de grond liggen. Breng je hakken richting je billen en zet je voeten plat op de grond. Til je schouders van de grond af richting je knieën en hou even vast. Let hierbij op dat je jezelf optilt met je schouders in plaats van je rug, zo maximaliseer je de spanning op je buikspieren. Breng jezelf hierna weer terug in de startpositie. Herhaal dit zo vaak als je kan. Je zult merken dat je het steeds vaker kunt na enige oefening.

Vertical leg crunches

Vertical leg crunch

Getrainde spieren: alle ‘core’ spieren inclusief de (zijkant) buik en onderrug 

Met deze oefening stimuleer je de buikspieren net iets meer dan bij de ‘standaard’ crunches. 

Uitvoering: ga op je rug liggen met de benen in de lucht (net niet gestrekt). Plaats je handen achter je hoofd en breng je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren richting je benen, ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 12 tot 16 keer. 

Reverse crunches

Getrainde spieren: je volledige buik, inclusief de zijkanten van de buikspieren.

Met deze oefening wordt er meer op de schuine en lagere buikspieren gefocust. 

Uitvoering: ga op je rug liggen met je handen langs je zij. Breng je benen omhoog totdat ze nét niet helemaal overstrekt zijn, zorg dus dat je knieën iets gebogen zijn. Als het goed is liggen je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je borst, dit is je startpositie. Breng vanuit die positie je bekken omhoog en breng je knieën richting je borst. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Probeer dit z’on 15 tot 20 keer te herhalen.

Planken

Planken - buikspieroefening

Getrainde spieren: rechte buikspieren

Uitvoering:
Van alle buikspieroefeningen is de plank één van de simpelste oefeningen om uit te voeren, echter is dit wel een effectieve buikspieroefening waar je wederom geen fitness apparatuur voor nodig hebt. Deze oefening draagt onder andere bij aan een sterkere core. Plaats je ellebogen op schouderbreedte met je ellebogen parallel aan je schouders. Probeer die houding zo lang mogelijk aan te houden. 

Mountain climbers

Mountain climbers

Getrainde spieren: buik, biceps, rug, borst

Dit is ongetwijfeld één van de beste buikspieroefeningen. Hiermee train je niet alleen de buikspieren, maar ook een hoop andere spieren waaronder de borst, rug en biceps. Eigenlijk gewoon een full body workout!

Uitvoering:

  1. Ga op de plankpositie zitten (zoals je doet bij de “plank” oefening met je armen gestrekt). Je handen hoor je op schouderbreedte te houden. 
  2. Zorg ervoor dat je houding goed is, je rug plat, buikspieren licht aangespannen en naar voren kijkend. 
  3. Breng je rechterknie zo ver mogelijk naar voren richting je borst.
  4. Draai het vervolgens om. Breng je rechterknie weer terug en haal je linkerknie naar voren. 
  5. Breng je knieën om en om steeds zo snel mogelijk naar voren. Let hierbij goed op je ademhaling.

Toe touchers

Toe touchers

Getrainde spieren: boven- en onderkant van de buikspieren

Uitvoering: ga op je rug liggen met je benen omhoog. Zorg ervoor dat je knieën lichtjes gebogen zijn. Breng je bovenlichaam omhoog en probeer je tenen aan te raken, zorg er dus voor dat je zo ver mogelijk omhoog komt zonder dat je gebruik maakt van andere spiergroepen. Op die manier leg je de volle focus op je buikspieren. 

Buikspieroefeningen voor thuis

Het mooiste is ook nog dat je voor deze buikspieroefeningen voor abonnement voor de sportschool hoeft te hebben, want je kan ze allemaal gewoon lekker thuis uitvoeren! Het enige wat je nodig hebt is een goede dosis motivatie en knallen maar! Neem deze oefeningen mee in je dagelijkse routine en je zult merken dat het resultaat zich snel laat zien. Een sterke core komt ook zeker van pas als je veel bezig bent met fitness, hierdoor zul je merken dat het trainen van andere spiergroepen (bijvoorbeeld de rug) makkelijker wordt. Naast de training zelf, is het ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, voor maximaal spierherstel.