Rug oefeningen

Rug oefeningen

Klaar om eens goed te pompen? Met de deze rug oefeningen kan je knallen in de gym! Het trainen van je rug is erg belangrijk. Je doet het niet om de spiergroep van je full body schema af te vinken… Nee, als je eenmaal de rug goed gaat trainen, zal je postuur (en ooit genegeerde spieren) flink gaan groeien. Daarnaast zal de extra spierkracht in je rug je ook zeker gaan helpen bij andere fitness oefeningen die je in de toekomst gaat uitvoeren. Lees gauw verder en check deze oefeningen!

Deadlift

De deadlift is de koning van de compound oefeningen. Het is een essentiële oefening om kracht en spieren op te bouwen. Echter wordt de oefening vaak niet gedaan omdat men bang is voor blessures door bijvoorbeeld een verkeerde houding tijdens de uitvoering. Daarom is het zeer belangrijk om deze oefening op de juiste manier uit te voeren! De deadlift is de oefening waarmee je de meeste spieren tegelijk traint van ALLE fitness oefeningen. Het is dus zeer belangrijk om deze oefening in je trainingsschema op te nemen als je wilt groeien!

Deadlift

Uitvoering:

Stap 1
Ga met je voeten onder de stang staan, hurk naar beneden en pak de stang op schouderbreedte vast.

Stap 2
Steek je borst naar voren en breng je schouders naar achteren en kijk recht naar voren toe in plaats van naar beneden of naar boven.

Stap 3
Breng de stang omhoog (houd deze vlak bij je benen) en probeer het gewicht te focussen op je hakken in plaats van je tenen. Til de stang omhoog totdat je bijna rechtop staat, houdt dat moment kort vast en breng de stang vervolgens weer met een gecontroleerde beweging terug tot de startpositie.

Wide Grip Pullups

Rug oefeningen - Wide grip pullups

Welke spieren pak je met deze oefening?
Met deze oefening train je de ‘rugvleugel’ en het midden van je rug, oftewel de “Latissimus Dorsi” en de “Teres Major”.

Uitvoering:
Pak de stang vast met je armen ver uit elkaar. Til jezelf omhoog totdat je met je kin de hoogte van de stang hebt bereikt, houd even vast en breng jezelf vervolgens weer rustig omlaag tot je startpositie.  Let er wel op dat je niet met je benen heen en weer gaat zwaaien, probeer ze zo stil mogelijk te houden. Op die manier haal je het meeste uit de oefening.

Bent Over Barbell Rows

Rug oefeningen - Bent Over Barbell Rows

Welke spieren pak je met deze oefening?
Met deze oefening train je de binnenkant van je rug.

Uitvoering:
Begin deze oefening met je voeten op schouderbreedte. Buig met je bovenlichaam naar voren totdat je bijna recht tegen de vloer aankijkt (hoek van 45 graden). Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je knieën ietsjes gebogen zijn. Breng de stang omhoog totdat je je borst en buik aanraakt. Breng de stang vervolgens weer rustig terug naar de startpositie en herhaal.

Seated Rows

Seated rows

Welke spieren pak je met deze oefening?
Latissimus dorsi en de rhomboideus. Tevens worden de trapezius, schouders en biceps ook gebruikt voor deze oefening.

Uitvoering:
Ga op het bankje zitten met je voeten op de steunen en pak de stang of handvaten vast. Denk eraan dat je je rug recht houdt! Breng de stang naar je toe totdat je bijna je buik raakt en span hierbij de binnenste rugspieren.  Breng vanuit die positie de stang weer rustig terug naar de startpositie. Let erop dat je niet naar voren leunt!

One Arm Dumbbell Rows

Rug oefeningen - One arm dumbell rows

Welke spieren pak je met deze oefening?
Latissimus dorsi (rugvleugel) en biceps.

Uitvoering:
Zet je linker- of rechtervoet op de grond en leun met je knie op het bankje. De arm waarmee je niet traint op dat moment, kan je laten rusten op het bankje.  Houd je rug recht. Deze moet bijna parallel zijn met de vloer. Gebruik je andere arm om de dumbell op te pakken. Trek deze omhoog en zorg ervoor dat je je elleboog vlak bij je romp houdt. Breng de dumbell omhoog totdat je ter hoogte van je romp zit. Breng de halter vervolgens weer rustig terug naar de startpositie. Als je klaar bent kan je beginnen met je andere arm.

 

Lat Pulldown

Lat pulldown

Welke spieren pak je met deze oefening?
Met deze oefening train je voornamelijk je brede rugspier (latissimus dorsi).

Uitvoering:
Ga op het bankje zitten met je knieën onder de steunen. Zorg ervoor dat er geen ruimte tussenzit en dan je stevig zit. Pak de stang vast en zorg ervoor dat je je armen ver genoeg uit elkaar hebt. Breng de stang met een gecontroleerde beweging naar je borst toe, totdat je je borst nét niet raakt. Ga vanuit die positie weer rustig terug naar de startpositie. Let er op dat je bij deze oefening niet per ongeluk met je rug naar achter gaat leunen. Als je dat doet dan is de oefening een stuk minder effectief, omdat je dan ook gebruik maakt van je onderrug.

Conclusie

Met deze oefeningen in de zak kan je gaan knallen in de sportschool! Mocht je net begonnen zijn met fitness, vergeet dan niet dat je bij uitvoering van alle rug oefeningen je rug recht moet houden. Mocht je willen gaan trainen met extra energie, dan kan je er altijd over nadenken om gebruik te maken van een pre-workout. Veel pre-workouts bevorderen de vetverbranding en zorgen voor extra energie.

Tip: de training van de rug kan goed gecombineerd worden met deze bicep oefeningen!