Schouder oefeningen

Oefeningen voor de schouder

Shoulder day! Niet iedereen houdt ervan om schouders te trainen, maar dit is zeker geen spiergroep die je moet verwaarlozen! Daarom wordt het tijd om de schouders eens flink aan te pakken met deze schouder oefeningen!

Op deze pagina laten we een aantal schouder oefeningen zien, zodat je deze zelf ook kan gaan uitvoeren. Sommige oefeningen zijn ook geschikt om thuis te doen! Je schouders zijn een belangrijk deel van je lichaam. Als je deze goed aanpakt, dan zal de winst qua spiergroei sneller zijn dan waar dan ook. Ook voor de beginnende fitnesser!

Militairy Press

Oefeningen voor de schouder - Militairy press

Uitvoering:

Pak de stang breed vast. De startpositie van deze oefening is als volgt: houd de stang vlak bij je sleutelbeen. Til deze omhoog met een gecontroleerde beweging totdat je armen bijna gestrekt zijn (nooit overstrekken!) Ga vanuit die houding weer terug naar de startpositie. Probeer dit minimaal 8 keer te herhalen (afhankelijk van je sportschema).

 

Shoulder press

Shoulder press

Uitvoering:

Ga op een bankje met leuning zitten met in je linker- en rechterhand een dumbell. Tip: ben je een beginner? Zorg er dan voor dat je met een laag gewicht start. De startpositie van de shoulder press is als volgt: houd de dumbells ter hoogte van je oren zoals op de afbeelding te zien is. Zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen als je met de oefening start, breng vervolgens vanuit de startpositie de dumbells met een gecontroleerde beweging omhoog totdat je armen (net niet) volledig gestrekt zijn. Ga vanuit die beweging weer terug naar de startpositie.

 

Arnold press

Dit is een wat lastigere oefening bedacht door the man himself: Arnold Schwarzenegger. Het is een zeer effectieve oefening voor je schouders, omdat je hiermee de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders traint. Echter vergt het wel wat oefening. Voor de beginnende fitnesser kan het dus een uitdaging zijn, maar dat is slechts een kwestie van tijd.

Uitvoering:

Ga voor deze oefeningen op een bankje met een rechte leuning zitten, met de dumbells recht voor je (ter hoogte van je kin). Zorg ervoor dat je duimen naar binnen wijzen als je begint met de oefening. Breng vanuit die positie de dumbells met een gecontroleerde beweging rustig omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar let op: tijdens het omhoogbrengen van de dumbells is het de bedoeling dat je de dumbells zodanig draait totdat je duimen naar buiten wijzen. Ga vanuit die positie weer rustig terug naar de startpositie en draai de dumbells weer terug totdat je duimen weer naar binnen wijzen. Zie de afbeelding voor referentie.

Dumbbell Overhead Press

 

De dumbell overhead press. Deze oefening is niet alleen goed voor de schouders, je prikkelt tevens de bovenkant van je borst, je triceps én je trapezius (bovenkant rug). 

Uitvoering:

Bij deze oefening is het belangrijk dat je handpalmen voor voren wijzen. De startpositie van deze oefening is als volgt: zorg ervoor dat je met een rechte rug zit (of staat). Houd de dumbells ter hoogte van je hoofd. Druk de gewichten vanaf die positie recht omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.  Ga daarna weer met de gewichten naar beneden totdat je weer in de startpositie zit. Herhaal dit 8, 10 of 12 keer (afhankelijk van je doel).

Dumbbell Overhead Press


Upright Rows

Upright Rows

 

Uitvoering:

Ga rechtop staan en houd je voeten uit elkaar (ter breedte van je schouders). Houd de stang vast met je handen vlak bij elkaar en zorg ervoor dat je duimen naar elkaar wijzen. De afstand die tussen je duimen zit moet ongeveer enkele centimers zijn. Til je ellebogen op totdat de stang nog net niet je kin raakt. Doe dit wel met een rustige en gecontroleerde beweging, hierdoor voorkom je dat de stang tegen je kin aan komt. Houd dat moment heel kort vast en beweeg de stang weer met een gecontroleerde beweging naar beneden totdat je weer op de startpositie zit. 

 

Standing Dumbbell Lateral Raises

Uitvoering:

Begin deze oefening door te gaan staan met dumbells in beide handen. Je handen moeten een klein beetje richting je ellebogen wijzen. Zet vervolgens één been een klein stukje naar voren.  Breng de dumbells langzaam omhoog, totdat je op schouderhoogte zit (let er wel op dat je polsen naar beneden wijzen). Stop daar even en breng de gewichten weer terug naar beneden. Zorg ervoor dat je stabiel staat en niet gaat slingeren tijdens het tillen. Probeer dit een aantal keer te herhalen, afhankelijk van je schema. Je zal merken dat de oefening na verloop van tijd steeds beter zal gaan.

Dumbbell Lateral Raise

Front Dumbbell Raise

Oefeningen voor de schouder - Front Dumbbell Raise​

Start deze oefening door te gaan staan met je voeten iets uit elkaar en een paar dumbells in beide handen. Houd deze ter hoogte van je bovenbenen zoals je kan zien in de afbeelding. Breng de dumbells één voor één omhoog richting ooghoogte (je kan er ook voor kiezen om ze tegelijk naar boven te brengen) en houd dat een moment vast. Breng vervolgens de dumbells langngzaam terug tot de startpositie zonder dat je je bovenbeen aanraakt. Doe vervolgens hetzelfde met je andere arm.

Tijd om te knallen!

Met de kennis van deze schouder oefeningen op zak kan je beginnen met het trainen van je schouders. Vergeet niet dat je niet alle oefeningen achter elkaar hoeft uit te voeren. Tijdens het trainen van een grotere spiergroep (zoals de schouders, volstaan 3 of 4 setjes. Daarover kan je hier meer lezen. Met een beetje creativiteit kan je veel van deze oefeningen ook gewoon thuis doen. In plaats van dumbells kan je bijvoorbeeld gebruik maken van (grotere) melkkannen of andere objecten. Je kan het zo gek niet bedenken, maar alles is beter dan niets doen.

FAQ

Als je een goede schouderworkout wilt is het belangrijk dat je alle delen van de schouder prikkelt. Hier bij kan je denken aan de gehele schouder, voorkant, zijkant, en achterkant. Let er daarom op dat je om de zoveel tijd (bijv. om de 6 weken)  je schouderworkout aanpast en varieert met andere oefeningen om zo toch alle spieren in je schouder te blijven prikkelen.

Als je je schouders goed traint en brede schouders ontwikkelt, zal het je helpen bij alledaagse activiteiten. Denk hierbij aan verschillende sporten of het tillen of verplaatsen van objecten. Dit zal allemaal wat makkelijker gaan. Bovendien ziet het er goed uit en straalt het kracht uit. Tot slot zal het je ook met verdere training helpen, omdat de kans op blessures kleiner wordt.

Als je alle delen van je schouders wilt trainen, zou je dit kunnen doen met de volgende oefeningen: de militaire press of shoulder press voor de gehele schouder, front dumbell raise (voor de voorkant), standing dumbell lateral raises (voor de zijkant) en upright rows (voor de achterkant).

Deze oefeningen kan je allemaalop deze pagina vinden. Uiteraard kan je gewoon varieren en andere oefeningen proberen.

Ook nu de sportscholen dicht zitten, kan je gewoon je schouders blijven trainen. Het enige wat je nodig hebt is een beetje creativiteit én motivatie. Veel oefeningen kan je al met alledaagse objecten uitvoeren. Je zou bijvoorbeeld de zijkant van je schouders kunnen trainen (standing dumbell lateral raises) met een fles of 6-pack drinken. Kijk hierbij wel wat voor jou het beste werkt. Je hebt in ieder geval geen excuus om op de bank te blijven zitten.