Schouder oefeningen

Oefeningen voor de schouder

Shoulder day! Niet iedereen houdt ervan om schouders te trainen, maar dit is zeker geen spiergroep die je moet verwaarlozen! Daarom wordt het tijd om de schouders eens flink aan te pakken met deze schouder oefeningen!

Op deze pagina laten we een aantal schouder oefeningen zien, zodat je deze zelf ook kan gaan uitvoeren. Je schouders zijn een belangrijk deel van je lichaam. Als je deze goed aanpakt, dan zal de winst qua spiergroei sneller zijn dan waar dan ook. Ook voor de beginnende fitnesser!

Militairy Press

Oefeningen voor de schouder - Militairy press

Uitvoering:

Pak de stang breed vast. De startpositie van deze oefening is als volgt: houd de de stang vlakbij je sleutelbeen. Til deze omhoog met een gecontroleerde beweging totdat je armen bijna gestrekt zijn (nooit overstrekken!) Ga vanuit die houding weer terug naar de startpositie.

 

Shoulder press

Shoulder press

Uitvoering:

Ga op een bankje met leuning zitten met in je linker- en rechterhand een dumbell. Tip: ben je een beginner? Zorg er dan voor dat je met een laag gewicht start. De startpositie van de shoulder press is het houden van de dumbells ter hoogte van je oren. Zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen als je met de oefening start. Breng vanuit de startpositie de dumbells met een gecontroleerde beweging omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Ga vanuit die beweging weer terug naar de startpositie. 

 

Arnold press

Dit is een wat lastigere oefening bedacht door the man himself: Arnold Schwarzenegger. Het is een zeer effectieve oefening voor je schouders, omdat je hiermee de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders traint. Echter vergt het wel wat oefening.

Uitvoering:

Ga voor deze oefeningen op een bankje met een rechte leuning zitten met de dumbells recht voor je (ter hoogte van je kin). Zorg ervoor dat je duimen naar binnen wijzen als je begint met de oefening. Breng vanuit die positie de dumbells met een gecontroleerde beweging rustig omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar let op: tijdens het omhoogbrengen van de dumbells is het de bedoeling dat je de dumbells zodanig draait totdat je duimen naar buiten wijzen. Ga vanuit die positie weer rustig terug naar de startpositie en draai de dumbells weer terug totdat je duimen weer naar binnen wijzen. Zie afbeelding voor referentie.

Dumbbell Overhead Press

Uitvoering:

Bij deze oefening is het belangrijk dat je handpalmen voor voren wijzen. De startpositie van deze oefening is als volgt: zorg ervoor dat je met een rechte rug zit (of staat). Houd de dumbells ter hoogte van je hoofd. Druk de gewichten vanaf die positie recht omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.  Ga daarna weer met de gewichten naar beneden totdat je weer in de startpositie zit. Herhaal dit 8, 10 of 12 keer (afhankelijk van je doel).

Dumbbell Overhead Press


Upright Rows

Upright Rows

 

Uitvoering:

Ga rechtop staan en houd je voeten uit elkaar (ter breedte van je schouders). Houd de stang vast met je handen vlak bij elkaar (afstand van enkele centimers). Til je ellebogen op totdat de stand nog net niet je kin raakt. Houdt dat moment heel kort vast en beweeg de stang weer met een gecontroleerde beweging naar beneden totdat je weer op de startpositie zit. 

 

Standing Dumbbell Lateral Raises

Uitvoering:

Ga rechtop staan met dumbells in beide handen. Je handen moeten een klein beetje richting je ellebogen wijzen en zet één been een klein stukje naar voren. Buig ook je borst iets voor voren.  Begin de dumbells naar buiten en omhoog te tillen totdat ze op schouderhoogte komen. Je polsen moeten naar beneden wijzen. Je ellebogen moeten op gelijke hoogte zijn met je polsen. Stop daar even en breng de gewichten terug naar beneden. Zorg ervoor dat je niet slingert tijdens het tillen. Gebruik alleen de delt-spieren om de halters omhoog en terug naar de beginpositie te brengen.

Dumbbell Lateral Raise

Front Dumbbell Raise

Oefeningen voor de schouder - Front Dumbbell Raise​

Uitvoering:

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Start deze oefening met een paar dumbells in je hand en houdt deze ter hoogte van je bovenbenen zoals je kan zien in de afbeelding. Breng de dumbells één voor één omhoog richting de hoogte van je ogen en houd dat een moment vast. Breng vervolgens de dumbells met langngzaam terug tot de startpositie zonder dat je je bovenbeen aanraakt en doe vervolgens hetzelfde met je andere arm.

Tijd om te knallen!

Met de kennis van deze schouder oefeningen op zak kan je beginnen met het trainen van je schouders. Vergeet niet dat je niet alle oefeningen achter elkaar moet uitvoeren. Tijdens het trainen van een grotere spiergroep (zoals de schouders, volstaan 3 of 4 setjes. Daarover kan je hier meer lezen.