Als je echt grote armen wilt moet je minder aandacht besteden op je biceps en je echt gaan concentreren op het trainen van je triceps. Want met het trainen van je triceps valt zeker het meeste winst te behalen. Dit heeft ermee te maken dat de massa van je bovenarmen voor tweederde uit de triceps bestaat. Als je je triceps dus goed traint en laat ontwikkelen, is de groeipotentie velen malen groter dan dat je je bicepts zou trainen. Lees gauw verder hoe je dat mogelijk kan maken met de volgende triceps oefeningen!
Voordat je begint
Voordat je aan de training begint, is het belangrijk om aan een aantal belangrijke dingen te denken, namelijk:
- Zorg er altijd voor dat je begint met een warming-up voordat je met de zwaardere gewichten aan de slag gaat. Hierdoor wordt de kans op eventuele blessures aanzienlijk kleiner.
- Als je een beginner bent is het makkelijker om gebruik te maken van fitness apparaten in plaats van losse gewichten. Mocht je thuis willen trainen, dan kan je uiteraard wel gewoon aan de slag met losse gewichten, maar start dan met een lager gewicht om er eerst voor te zorgen dat je de oefening veilig en goed uit kunt voeren.
- De laterale kop van de triceps (die zich bovenaan je triceps bevindt), is het grootste gedeelte van je triceps in je bovenarm. Ale je de focus wilt leggen op dit gedeelte van je triceps is het van belang dat je oefeningen uitvoert waarbij je armen vlak bij je lichaam blijven.
Tricep kickbacks
Een vrij simpele, toch effectieve oefening om je triceps goed aan te pakken. Het enige wat je nodig hebt zijn dumbells (gewichten) en eventueel een bankje.
Uitvoering: start als volgt. Ga met je rechterknie op het bankje zitten en pak in je linkerhand de dumbell vast. In de startpositie heb je je arm in een hoek van 90 graden met je bovenarmen parallel met je bovenlichaam. Breng vanuit de startpositie de dumbell met een gelijkmatige beweging zo ver mogelijk naar achteren toe. Houd even vast en ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie. Doe dit 8 of 10 keer (afhankelijk van je schema). Switch vervolgens van been en pak de dumbell in je andere hand.
Skull crushers (EZ stang variant)
De skull crushers zijn één van de beste tricep oefeningen om je triceps goed te isoleren. Dit heeft te maken dat je deze oefening liggend uitvoert. Door dat te doen, vervalt de kans om te ‘steggelen’ zoals dat wel kan bij staande oefeningen.
Uitvoering: zet je voeten plat op de grond, span je kuiten iets aan en zorg dat je goed op het bankje ligt. Houd de EZ stang omhoog ter hoogte van je borst. Bij de volgende stappen draait het allemaal om het correct uitvoeren van de isolatie. Breng de stang omlaag richting je hoofd. Houd er hierbij rekening dat je alleen je onderarmen gebruikt en je ellebogen op dezelfde plek blijven. Houd dus je bovenarmen en schouders stil.
Overhead Triceps Extension
Dit is een heerlijke oefening om een flinke pomp in je triceps te krijgen. Tevens is dit een goede tricep oefening om in je schema op te nemen omdat je hiermee wederom je tricep goed isoleert. Mits je de oefening goed uitvoert. Je kan deze oefening ook zittend uitvoeren, maar we behandelen de ‘staande’ versie.
Uitvoering: ga staan met de voeten op heupbreedte, met een dumbell in beide handen. Breng je armen omhoog totdat ze (net niet) gestrekt zijn en je duimen naar elkaar toewijzen. Dit is je startpositie. Breng vanuit daar je onderarmen richting de achterkant van je hoofd totdat je bijna je rug raakt. Zorg ervoor dat je je bovenarmen tijdens de gehele oefening niet beweegt. Breng de dumbells vervolgens weer rustig omhoog totdat je armen weer (net niet) gestrekt zijn.
Dips
Bij de dips gebruik je je eigen lichaamsgewicht om de triceps te trainen.
Uitvoering: til jezelf omhoog en houd de parallelle stangen vast. Je lichaam moet iets naar voren hangen en je kan je voeten kruisen om te voorkomen dat je benen heen en weer gaan slingeren. Breng je lichaam rustig naar beneden toe totdat je schoudergewrichten op gelijke hoogte met je ellebogen zitten. Druk vanuit die positie je lichaam weer omhoog terug naar de startpositie.
Let op: als je problemen hebt met je schoudergewrichten, is het handiger om deze oefening over te slaan.
Rope Triceps Pressdown
Bij de juiste uitvoering is dit een zeer goede tricep oefening, en persoonlijk één van mijn favoriete tricep oefeningen. Het is belangrijk om erop te letten dat je deze oefening niet uitvoert met een te hoog gewicht. Dit kan ervoor zorgen dat je teveel gebruik maakt van je rug en schouderspieren, waardoor je de triceps te weinig gebruikt.
Uitvoering: ga met je armen op schouderbreedte staan en pak het touw aan beide kanten vast. Houd je bovenarmen stil en breng vanuit die positie het touw naar beneden en trek beide kanten van het touw iets naar buiten toe. Ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie.
Bench dips
De bench dip is een oefening waar je geen apparatuur of gewichten voor nodig hebt (afhankelijk van het intensiteitsniveau), dus deze kan je ook gewoon lekker thuis uitvoeren.
Uitvoering: Zorg ervoor dat je een klein bankje (of bijv. stoel) in de buurt hebt om de oefening op uit te voeren. Ga vervolgens aan de zijkant (of uiteinde) van het bankje zitten met voeten van het bankje af gericht. Plaats vervolgens de onderkant van je handpalmen op de rand van het bankje. Gebruik je armen om je gewicht te ondersteunen en breng je lichaam vervolgens langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je onder- en bovenbenen in een rechte lijn blijven (probeer ze dus zo stil mogelijk te houden). Mocht je dit te licht vinden, dan is er altijd nog de mogelijkheid om extra gewicht op je bovenbenen te leggen zodat de oefening zwaarder wordt.
Overhead Dumbbell Extension (zittend)
Het is altijd goed om een “overhead” oefening in je tricep workout op te nemen. Dit heeft ermee te maken dat bij dit soort oefeningen de lange kop van je tricep goed gestimuleerd wordt. Daarnaast is deze oefening ook geschikt voor beginners. Dit is één van de betere tricep oefeningen om ze lekker te laten branden!
Uitvoering: zorg dat je beschikt over een bankje die ingesteld is op een hoek van 90 graden en ga rechtop zitten. Laat de dumbell rusten op je handpalmen en breng deze boven je hoofd. Dit is je startpositie. Breng vervolgens de achter je hoofd richting de achterkant van je nek. Hierbij is het belangrijk dat je alleen de onderarmen beweegt en je bovenarmen in positie blijven. Ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie.
Knallen maar!
Gebruik deze oefeningen tijdens je training en zet ze in je schema. Mocht je een schema hebben waarbij je één grote spiergroep traint en een kleine, dan raden we aan om de triceps samen met de borst te trainen. Omdat je met een aantal borst oefeningen ook je triceps gebruikt en bij sommige tricep oefeningen ook je borst (kijk maar naar de dips bijvoorbeeld. Daarnaast zijn er ook tricep oefeningen die je kan uitvoeren met elastiek, hier kan je erg creatief mee zijn. Het voordeel van oefeningen met elastiek, is dat je deze gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Hiervoor hoef je niet veel geld uit te geven en kan je toch fit blijven!
