Tricep oefeningen

Tricep oefeningen

Als je echt grote armen wilt moet je minder aandacht besteden op je biceps en je echt gaan concentreren op het trainen van je triceps. Want met het trainen van je triceps valt zeker het meeste winst te behalen. Dit heeft ermee te maken dat de massa van je bovenarmen voor tweederde uit de triceps bestaat. Als je je triceps dus goed traint en laat ontwikkelen, is de groeipotentie velen malen groter dan dat je je bicepts zou trainen. Lees gauw verder hoe je dat mogelijk kan maken met de volgende triceps oefeningen!

Tricep kickbacks

Een vrij simpele, toch effectieve oefening om je triceps goed aan te pakken. Het enige wat je nodig hebt zijn dumbells (gewichten) en eventueel een bankje.

Uitvoering: start als volgt. Ga met je rechterknie op het bankje zitten en pak in je linkerhand de dumbell vast. In de startpositie heb je je arm in een hoek van 90 graden met je bovenarmen parallel met je bovenlichaam. Breng vanuit de startpositie de dumbell met een gelijkmatige beweging zo ver mogelijk naar achteren toe. Houd even vast en ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie. Doe dit 8 of 10 keer (afhankelijk van je schema). Switch vervolgens van been en pak de dumbell in je andere hand.

 

Skull crushers (EZ stang variant)

Tricep oefeningen - Skull crushers

De skull crushers zijn één van de beste tricep oefeningen om je triceps goed te isoleren. Dit heeft te maken dat je deze oefening liggend uitvoert. Door dat te doen, vervalt de kans om te ‘steggelen’ zoals dat wel kan bij staande oefeningen. 

Uitvoering: zet je voeten plat op de grond, span je kuiten iets aan en zorg dat je goed op het bankje ligt. Houd de EZ stang omhoog ter hoogte van je borst. Bij de volgende stappen draait het allemaal om het correct uitvoeren van de isolatie. Breng de stang omlaag richting je hoofd. Houd er hierbij rekening dat je alleen je onderarmen gebruikt en je ellebogen op dezelfde plek blijven. Houd dus je bovenarmen en schouders stil. 

(Seated) Overhead Triceps Extension

Dit is een heerlijke oefening om een flinke pomp in je triceps te krijgen. Tevens is dit een goede tricep oefening om in je schema op te nemen omdat je hiermee wederom je tricep goed isoleert. Mits je de oefening goed uitvoert. Je kan deze oefening ook zittend uitvoeren, maar we behandelen de ‘staande’ versie.

Uitvoering: ga staan met in beide handen een dumbell met je knokkels gericht naar het plafond. Dit is je startpositie. Breng vanuit de startpositie je onderarmen naar onder toe richting je hoofd. Stop op het moment dat je bijna je rug raakt. Breng vanuit die positie de dumbells weer rustig naar de startpositie terug. 

Dips

Bij de dips gebruik je je eigen lichaamsgewicht om de triceps te trainen. 

Uitvoering: til jezelf omhoog en houd de parallelle stangen vast. Je lichaam moet iets naar voren hangen en je kan je voeten kruisen om te voorkomen dat je benen heen en weer gaan slingeren. Breng je lichaam rustig naar beneden toe totdat je schoudergewrichten op gelijke hoogte met je ellebogen zitten. Druk vanuit die positie je lichaam weer omhoog terug naar de startpositie.

Let op: als je problemen hebt met je schoudergewrichten, is het handiger om deze oefening over te slaan.

Rope Triceps Pressdown

Tricep oefeningen - Rope Triceps pressdown

Bij de juiste uitvoering is dit een zeer goede tricep oefening, en persoonlijk één van mijn favoriete tricep oefeningen. Het is belangrijk om erop te letten dat je deze oefening niet uitvoert met een te hoog gewicht. Dit kan ervoor zorgen dat je teveel gebruik maakt van je rug en schouderspieren, waardoor je de triceps te weinig gebruikt.

Uitvoering: ga met je armen op schouderbreedte staan en pak het touw aan beide kanten vast. Houd je bovenarmen stil en breng vanuit die positie het touw naar beneden en trek beide kanten van het touw iets naar buiten toe. Ga vanuit die positie weer terug naar de startpositie. 

Knallen maar!

Gebruik deze oefeningen tijdens je training en zet ze in je schema. Vergeet niet dat om met deze oefeningen af te wisselen. Mocht je een schema hebben waarbij je één grote spiergroep traint en een kleine, dan raden we aan om de triceps samen met de borst te trainen. Omdat je met een aantal borst oefeningen ook je triceps gebruikt en bij sommige tricep oefeningen ook je borst (kijk maar naar de dips bijvoorbeeld.