Alles over eiwitten

Eiwitten

Eiwitten zijn ontzettend belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Voor sporters is het al helemaal onmisbaar.

Hoe zit het nou precies, hoeveel heb je nodig als je een beginnende sporter of fanatieke sporter bent en welke producten kunnen je het beste helpen om je doel te bereiken? Dit gaan we op deze pagina behandelen.

Wat zijn eiwitten?

Zoals we in de inleiding al hebben benoemd zijn deze ‘bouwstenen’ eigenlijk voor iedereen belangrijk, niet alleen voor sporters. Echter hebben sporters (fitnessers, hardlopers, wielrenners etc.) wel meer nodig dan mensen die zich minder inspannen. Ze zorgen niet alleen voor sneller herstel van de spieren, maar het helpt je ook bij het versterken van je immuun-systeem en je voelt je er goed door. Al met al, een zeer belangrijke bouwsteen die onmisbaar is voor sporters.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel iemand nodig heeft, hangt onder andere sterk van het doel af dat je hebt (ben je een sporter, niet sporter, en welke sport voer je uit?) Ben je bijvoorbeeld erg fanatiek bezig met krachtsport? Dan wordt aangeraden om meer te nuttigen dan iemand die niet zo intensief met sport bezig is. De afbeelding die hieronder te zien is, kan je ter referentie gebruiken om te kijken hoeveel je per dag zou moeten nuttigen.

Eiwitbehoefte

Waar zitten eiwitten in?

We weten dus dat eiwitten essentiëel zijn voor de spieropbouw. Maar uit welke producten kan je nou het meeste eiwitten halen? En wat voor soort verschillende soorten bestaan er?

Je kan ze uit dierlijke producten halen of uit plantaardige producten

  • Plantaardige producten: hierbij kan je dan vooral denken aan noten en zaden, maar ook aan paddenstoelen groenten en diverse granen. Deze bevatten allemaal eiwitten. Echter moet je er hierbij wel in je achterhoofd houden dat ze niet alle aminozuren bevatten die je nodig hebt.
  • Dierlijke producten: dit is de beste eiwitbron van allen. Dat heeft er onder andere mee te maken dat dierlijke producten in tegenstelling tot plantaardige producten wél de essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Deze eiwitten noemen we hoogwaardige eiwitten omdat ze goed door het lichaam opgenomen kunnen worden. De beste voorbeelden van dierlijke producten waar je de meeste hoogwaardige eiwitten uit kunt halen zijn onder andere biefstuk en vis.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren worden ook wel de bouwstenen van de eiwitten genoemd en zijn zeer belangrijk voor sporters. Aminozuren kan je verdelen onder semi-essentiële aminozuren en essentiële aminozuren.  De semi-essentiële aminozuren kunnen in tegenstelling tot de essentiële aminozuren wél door het lichaam aangemaakt worden, tenzij er sprake is van een bepaalde aandoening of ziekte. 

Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, maar kan je wel uit voeding of supplementen halen. Het is daarom erg belangrijk om de juiste voeding te nuttigen om deze aminozuren binnen te krijgen. Ter aanvulling van de voeding is het uiteraard ook mogelijk om gebruik te maken van een supplement.

Is een eiwitshake noodzakelijk?

Een eiwitshake is niet noodzakelijk. Je zou het alleen moeten gebruiken ter aanvulling van je normale dieët. Oftewel, mocht je met je huidige voedingspatroon niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, dan kan je dat aanvulling door middel van een eiwitsupplement. 

Een eiwitshake is een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen, maar het is uiteraard geen wondermiddel. Nogmaals, voor de meest optimale spiergroei is het belangrijk om goed en gevarieeerd te eten. De eiwitshakes zijn hooguit een aanvulling op je voeding. 

Wil je toch een shake proberen? Dan raden wij Whey Perfection aan. 

Body en Fit

Wanneer kan ik het beste een eiwitshake nemen?

Je hoort vaak dat (kracht)sporters vlak vóór of na het sporten een eiwitshake nuttigen om zo het herstel van de spieren te bevorderen. Het is ook gebruikelijk dat ze vóór het slapen gaan nog een (halve) bak kwark eten om die ‘langzame’ eiwitten binnen te krijgen, zodat deze gedurende de nacht opgenomen kunnen worden door het lichaam. 

Als je echt druk bent met je spieropbouw, dan is het zeker aan te raden om een maaltijd waar veel eiwitten in zit te nuttigen voor het slapen gaan. De spiereiwitsynthese is s’nachts hoger dan overdag, waardoor spieropbouw sneller mogelijk is.

Hoe veel eiwitten kan je lichaam opnemen?

Voor een optimale spiereiwitsynthese werd volgens een groot onderzoek aangeraden om elke vier uur zo rond de 20 tot 40 gram te nuttigen. Dat komt neer op 0,25 tot 0,40 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast is het ook aanbevolen om 30 tot 40 gram caseïne tot je te nemen, het liefst vlak voordat je naar bed toe gaat. Onder caseïne verstaan we een caseïne shake of bijvoorbeeld een bak kwark.

Eiwitten voor sporters

Al met al kan je dus wel zeggen dat eiwitten onmisbaar zijn voor sporters. Voor de krachtsporters; wil je het meeste uit je fitness oefeningen halen, let dan op dat je de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt! Ook sporters die gaan bulken of cutten hebben er veel baat bij. Vergeet niet dat je de meeste eiwitten uit je voeding hoort te halen, een eiwitshake kan daar een aanvulling op zijn, maar zeker geen complete vervanger van het eten!